ΠΡΟΒΙΟΤΙΚΑ ΚΑΙ ΠΡΕΒΙΟΤΙΚΑ
Τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά είναι δυο πολυσυζητημένα διατροφικά θέματα. Παρόλο που ακούγονται παρόμοια, παίζουν διαφορετικό ρόλο στην υγεία μας.
Για να καταλάβετε τον ρόλο αυτών των δύο πρέπει πρώτα να καταλάβετε τη φυσιολογία του εντέρου μας. Η επένδυση του εντέρου μας καλύπτεται από μικροσκοπικά πλάσματα, κυρίως βακτήρια. Αυτοί οι οργανισμοί δημιουργούν ένα μικρο-οικοσύστημα που ονομάζεται χλωρίδα του εντέρου ή γαστρεντερικό μικροβίωμα. Υπολογίζεται ότι το γαστρεντερικό μικροβίωμα αποτελείται από περίπου 1014 βακτηριακά κύτταρα, τα οποία συγκεντρώνονται ως επί το πλείστον στο παχύ έντερο. Παρόλο που δεν μπορούμε να παρατηρήσουμε ότι είναι εκεί, αυτό το μικροβίωμα παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία, τη διάθεση και τη συμπεριφορά μας.
Αυτά τα βακτήρια τρέφονται από αυτά που τρώμε. Και όσο πιο υγιείς είναι αυτά, τόσο πιο υγιείς θα είστε.
Τι είναι τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά και ποια τα οφέλη για την υγεία;
Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί (βακτήρια) που ζουν και υποστηρίζουν την λειτουργία του εντέρου μας, ενώ τα πρεβιοτικά είναι τροφή για αυτά τα βακτήρια.
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ισορροπημένων ποσοτήτων τόσο προβιοτικών όσο και πρεβιοτικών μπορεί να βοηθήσει στην “εξισορρόπηση” της χλωρίδας του εντέρου αυξάνοντας τον αριθμό των χρήσιμων (καλών) βακτηρίων και μειώνοντας τον αριθμό των επιβλαβών (κακών) βακτηρίων στο έντερο.
Μια ισορροπημένη χλωρίδα του εντέρου, δρα ως μια ασπίδα ή ως ένας φραγμός που παρέχει προστασία από παθογόνους οργανισμούς που εισέρχονται στο σώμα είτε με την κατανάλωση μολυσμένου νερού ή τροφής.
Επιπρόσθετα, έρευνες αποδεικνύουν ότι τα πρεβιοτικά μπορεί να ωφελήσουν τον οργανισμό αυξάνοντας την απορρόφηση ασβεστίου και μαγνησίου, υποστηρίζοντας την προβιοτική ανάπτυξη στο έντερο, επηρεάζοντας το ρυθμό απορρόφησης των υδατανθράκων καθώς και αυξάνοντας την απορρόφηση και βιοδιαθεσιμότητα των θρεπτικών συστατικών.
Ωστόσο, όταν η ισορροπία της χλωρίδας του εντέρου διαταράσσεται, από διάφορους παράγοντες όπως π.χ. η διατροφή, η χρήση αντιβιοτικών, το στρες και η ηλικία, τότε παρατηρείται το φαινόμενο της ‘δυσβίωσης’ με αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Μια διαταραγμένη χλωρίδα του εντέρου έχει συνδεθεί με την εμφάνιση διαφόρων ασθενειών, όπως οι φλεγμονώδεις νόσοι του εντέρου (Inflammatory bowel disease – IBD), το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (Irritable bowel syndrome – IBS), ο ορθοκολικός καρκίνος, η παχυσαρκία και οι αλλεργίες.
Ποια τρόφιμα περιέχουν προβιοτικά;
Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι μια εξαιρετική επιλογή, καθώς περιέχουν ωφέλιμα βακτήρια που ευδοκιμούν στη ζάχαρη ή τις φυτικές ίνες που υπάρχουν στη φύση. Μερικά παραδείγματα βίγκαν τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση είναι το τσάι kombucha, το λάχανο τουρσί (sauerkraut), το kimchi, το κεφίρ, το μίσο, το tempeh, τα τουρσί λαχανικά, σάλτσα σόγιας και βίγκαν γιαούρτια τα οποία έχουν υποστεί ζύμωση (live cultures).
Ποια τρόφιμα περιέχουν πρεβιοτικά;
Τα πρεβιοτικά είναι είδη ινών που βρίσκονται στα λαχανικά, φρούτα και όσπρια. Οι άνθρωποι δεν είναι σε θέση να αφομοιώσουν αυτούς τους τύπους ινών, αλλά τα καλά βακτήρια σας μπορούν να τα αφομοιώσουν. Μερικά παραδείγματα τροφών πλούσια σε πρεβιοτικά είναι τα όσπρια, τα φασόλια, τα μπιζέλια, η σόγια, η βρώμη, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι μπανάνες, τα μήλα, τα ακτινίδια, τα μούρα, τα κρεμμύδια, οι αγκινάρες, τα σπαράγγια, τα ραδίκια και τα πράσα.
Συμπερασματικά
Κλείνοντας, τα μέχρι σήμερα δεδομένα για τον ρόλο των προβιοτικών και των πρεβιοτικών στην υγεία είναι ενθαρρυντικά, ωστόσο χρειάζονται περαιτέρω έρευνες. Παρόλα αυτά, μια διατροφή πλούσια σε προβιοτικά και πρεβιοτικά είναι σημαντική καθώς η παρουσία των πρεβιοτικών επιτρέπει στα προβιοτικά βακτήρια να επιβιώνουν κατά τη διαδικασία της πέψης και της μετάβασης τους στο έντερο, εξασφαλίζοντας την ισορροπία της χλωρίδας του εντέρου και της βέλτιστης λειτουργίας του.
Δεν είναι απαραίτητο ότι πρέπει να καταναλώνονται συνδυαστικά, φτάνει να υπάρχουν και τα δύο στη διατροφή μας.
Πιθανοί βίγκαν συνδυασμοί προβιοτικών και πρεβιοτικών μπορεί να είναι:
Φυτοφαγικό γιαούρτι (live cultures) με μπανάνα ή μήλο ή ακτινίδιο
Tempeh με καστανό ρύζι και σπαράγγια
Smoothie με τσάι kombucha ή κεφίρ με βρώμη, μπανάνα και μούρα
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Pandey KR, Naik SR, Vakil BV (2015). ‘Probiotics, prebiotics and synbiotics – a review’. J Food Sci Technol 52(12):7577-7587
Flesch AGT, Poziomyck AK, Damin D (2014). ‘The therapeutic use of symbiotics’. ABCD Arq Bras Cir Dig 27(3):206-209
Jain M, Gupta K, Jain P (2014). ‘Significance of Probiotics and Prebiotics in Health and Nutrition’. Malaya Journal of Biosciences 1(3):181-195
I am text block. Click edit button to change this text. Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.
